Kuntosaliharjoittelu - helppo aloitus vaikka kotona
 

 

Jääkö harjoittelun aloittaminen aina suunnitelman tasolle ?
Oletko kenties ajatellut aloittaa kuntosaliharjoittelun – ja oletko ajatellut sitä jo useamman vuoden ja aina se on jäänyt ajatuksen tasolle. Monelle on käynyt niin ja se on jäänyt ikuiseksi ajatukseksi. Yksi suuri syy on se, että ihminen ei kehtaa lähteä kuntosalille, koska on täysin kokematon siinä hommassa. Salille meno on vaikeaa jos ei tiedä treenaamisesta yhtään mitään ja omat voimat ja kropan ulkonäkö ovat sitä luokkaa, että ei halua edes mennä muiden sekaan.
 
Sitten kun siihen lisätään vielä se ajatus, että aikaa pitäisi kuluttaa salilla neljänä päivänä joka viikko ja joka kerta siihen saa uppoamaan pari tuntia niin lopputulos on monella se, että ei tule ikinä aloitettua koko hommaa.
 
 
Aloita yksinkertaisella ja oikeasti tehokkaalla kotitreenillä - et tarvitse kalliita laitteita
Yksi erittäin hyvä ratkaisu on aloittaa kotitreenillä. Tiesitkö, että todellinen harjoittelu ei vaadi suurta määrää kaikenmaailman kuntosalilaitteita. Alkulämmittelyn ja juoksumatolla juoksun voi erittäin hyvin korvata ihan peruskävelylenkillä, sauvakävelyllä, kuntopyöräilyllä, tavallisella pyöräilyllä tai vaikka hiihtämisellä. Mikä nyt milloinkin sattuu onnistumaan. Tai vaikka halkojen hakkuu, jos se on itselle luontevaa. Pääasia, että saat vähän lihaksia lämpeämään.
Varsinaiseen harjoitteluun riittää levytanko, johon voit laittaa painoja sopivan määrän. Levytankoliikkeet kun ovat niitä kaikkein tehokkaimpia. Perusharjoittelija ei yksinkertaisesti tarvitse mitään muuta. Hyvä lisä on penkki, jossa voit tehdä esim. penkkipunnerrusta, mutta sekään ei ole pakollinen.
 

 
Mutta pääasia, että tuo levytanko löytyy. Monissa lehdissä näkee usein kotona tehtäviä harjoitusohjelmia ja kuntopiirejä, joissa hyödynnetään pelkästään kehon omaa painoa – ”näitä voit tehdä sohvalla kun katsot televisiota”. Olet ehkä kokeillut ja ei oikein toiminut ?
Kyllähän tuollaiset liikkeet toimivat jonkun aikaa, mutta sohvalla jalkojen nostelu jää aika monella hyvin tehottomaksi. Ja pian unohtuu kokonaan.
Ota sen sijaan itsellesi kaksi tai kolme kertaa viikossa yksi vajaan tunnin harjoitus levytangon kanssa ja se on siinä. Ensimmäiselle kerralle varaat itsellesi aikaa jonain alkuviikon arkipäivänä ja toinen kerta vaikka lauantaina ennen saunaa. Muuta ei tarvi. Tai jos oikein aikaa löytyy, niin ota arkisin vaikka tiistai ja torstai ja sitten kolmas kerta viikonloppuna.
 
 
Mitä sillä levytangolla sitten tehdään ?
Ota ohjelmaan raskaat perusliikkeet eli ns. moninivelliikkeet. Näissä on kaksi oleellista etua verrattuna kaikenlaisiin kuntosalilla erilaisissa laitteissa tehtäviin liikkeisiin:
Ensimmäinen: Nämä perusliikkeet rasittavat useita eri lihasryhmiä, joten sinun ei tarvitse tehdä montaa eri liikettä. Riittää kun keskityt huolella näihin muutamaan liikkeeseen ja pyrit jatkuvaan kehitykseen eli aina pitää olla tavoitteena tehdä isommilla painoilla kuin viime kerralla.
Toinen: Nämä liikkeet aktivoivat elimistön hormonitoimintaa, mikä aiheuttaa lihasten kasvua ja vahvistumista, jolloin lihakset polttavat rasvan ympäriltään silloinkin kun sinä lepäät.
 
Tässä kaksi erilaista harjoitusohjelmaa, ensimmäinen on enemmän naisille suunnattu, jälkimmäinen miehille. Valitse niistä jompikumpi ja noudata sitä, älä vaihtele ja muuttele kesken kaiken. Tämä harjoittelu perustuu nimenomaan siihen, että noudatat aina samaa ohjelmaa ja pyrit joka liikkeessa aina parempiin tuloksiin.
 
Harjoitusohjelma 1, lähinnä naisille. Painottuu reisi-pakarat-keskivartalo -akselille ja roikkuviin alleihin.
Liike 1: Jalkakyykky (tai etukyykky)
Liike 2: Maastaveto suorin jaloin
Liike 3: Penkkipunnerrus kapealla otteella
(Jos sinulla ei ole penkkiä niin korvaa tämä etunojapunneruksilla. Jos ne on liian raskaita tehdä, tee alkuun polvet lattiassa.)
Liike 4: Niskan takaa punnerrukset
Liike 5: Kulmasoutu vastaotteella
Lopuksi voit vielä tehdä istumaannousuja jos haluat oikein treenata sixpackiasi.
 
Harjoitusohjelma 2, lähinnä miehille. Keskittyy enemmän voiman hankintaan ja miehisen vartalon kehitykseen.
Liike 1: Jalkakyykky (tai etukyykky)
Liike 2: Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus
(Jos haluat nostaa penkistä paljon, harjoittele penkkipunnerrusta. Jos sinulle tärkeämpi on kropan ulkonäkö, eikä niinkään se paljonko penkistä nousee, tee siinä tapauksessa vinopenkkiä. Ja jos sinulla ei ole penkkiä, tee etunojapunnerruksia. Sitten kun ne on liian helppoja tehdä, saat niihin lisää vastusta kun nostat jalat vaikka sängylle ja/tai punnerrat rystysillä eli kädet nyrkissä.)
Liike 3: Niskan takaa punnerrus
Liike 4: Kulmasoutu
Liike 5: Hauiskääntö
Lopuksi voit vielä tehdä istumaannousuja jos haluat oikein treenata sixpackiasi.
 
Jos liikkeet eivät ole tuttuja niin katso youtubesta tai kysy joltain kokeneemmalta apua oikeaan suoritustekniikkaan. Oleellisinta on muistaa (erityisesti jalkakyykyssä ja maastavedossa), että alaselkä pysyy aina suorana eikä mene mutkalle.
 
Kuinka isoilla painoilla, kuinka monta toistoa ?
Aloita harjoittelu pelkällä tangolla tai vaikka harjanvarrella. Ensimmäisellä harjoituskerralla teet pelkällä tangolla kaksi 10 toiston sarjaa jokaista liikettä. Vaikka tuntuisi liian helpolta niin tämä riittää 1. kerralla. Pääasia, että liikkeet tulevat tutuiksi ja elimistö oppii siihen, mitä jatkossa on tulossa. Älä edes yritä repiä itsestäsi irti kaikkea, koska jos yllättäen kuormitat lihaksesi ihan äärimmilleen niin olet seuraavan viikon niin jumissa, ette pysty tekemään yhtään mitään. Ensi kerralla teet sitten vähän vaativamman harjoituksen.
 
Toisella harjoituskerralla teet pelkällä tangolla 3 sarjaa jokaista liikettä. Jos tuo 10 toistoa tuntuu liian kevyeltä niin tee 12.
 
Kolmas ja neljäs harjoituskerta
Muuten samanlainen, mutta tee ensimmäisiä liikkeitä 4 sarjaa (jalkakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus).
Jos joku liike tuntuu jo ihan liian kevyeltä niin voit tehdä jo vähän isommalla painolla.
 
Viides harjoituskerta ja siitä eteenpäin
Nyt kun homma alkaa sujua niin aletaan lisäämään painoa. Eli joka harjoituskerralla noita ensimmäisiä raskaita liikkeitä 4 sarjaa ja muita 3 sarjaa. Laita nyt tankoon vähän lisää rautaa eli jos viimeksi teit 10kg tangolla niin nyt kiekot päihin ja harjoittelet 15kg painolla. Ja niissä liikkeissä, joissa saat tehtyä 12 toistoa joka sarjassa, lisäät ensi kerralla painoja ja yrität tehdä 12 toistoa 20kg painolla.
Jos et saa tehtyä 12 toistoa joka sarjassa niin tee ensi kerralla samalla painolla ja ota se asenne, että nyt menee 12 toistoa joka sarjassa. Ja sitten kun menee niin ensi kerralla lisää painoa.
 
Noin kolmen viikon jälkeen, tämä lähinnä ohjelma 2 / miehille
Voit alkaa suurentamaan painoja ja lyhentämään sarjoja jalkakyykyssä ja penkkipunnerruksessa. Tähän asti olet tehnyt 12 toiston sarjoja, nyt aletaan tekemään lyhyempiä sarjoja näissä liikkeissä. Elimistön hormonituotanto lähtee ihaan uuteen nousuun kun isoja lihaksia kuormitetaan isommilla painoilla. Eli lisää joka harjoituskerralla 5kg painoa edelliseen verrattuna. Voi olla, että ensimmäisen lisäyksen jälkeen menee vielä 12 toistoa, mutta pikkuhiljaa alkaa sarjat lyhentymään kun joka kerta teet 5kg isommilla painoilla kuin viimeksi. Jatka tätä kunnes pystyt tekemään enää tuollaisen 5-6 toistoa. Ja siitä eteenpäin lisäät painoa aina sitten kun saat tuon 6 toistoa tehtyä.
Käytännössä isommilla painoilla et voi suoraan aloittaa treeniä tuolla painolla millä saat 6 toistoa tehtyä, vaan tee ensimmäinen sarja vähän pienemmillä painoilla, jolloin lihakset totutellaan tulevaan koitokseen. Eli homma menee pyramidin muodossa:
1. sarja tehdään esim. 6 toistoa 60kg painolla, ei ihan loppuun asti vedettynä eli 1-2 toistoa voisi vielä mennä
2. sarja on sitten jo tiukka 6 toistoa 70kg painolla
3. sarja samanlainen tiukka, voi olla että et jaksa tehdä kuin 5 toistoa 70kg painolla
4. sarja: tiukka 5 toistoa 70kg painolla. Tai jos lihakset on jo väsyneet, niin voit tehdä viimeisen sarjan vähän pienemmillä esim. 65kg painoilla. Tämä siinä tapauksessa, että tuo 70kg ei enää nousisi kuin 1 tai 2 kertaa.
Pääasia siis se, että kolme viimeistä sarjaa ovat tiukkoja ja teet niissä 4-6 toistoa. Valitse painot sen mukaan.
Ja jos tuo 6 toistoa menee jossain sarjassa niin ensi kerralla joka sarjaan 5kg lisää.
 
Ja muista, että tämä koskee vain jalkakyykkyä ja penkkipunnerrusta. Muut liikkeet ovat sellaisia, että niissä ei ole tarkoituskaan tehdä lyhyitä sarjoja isoilla painoilla vaan vähän pitempää pumppausta (tuo 12 toistoa on sopiva, hauista jos oikein haluat kasvattaa niin tee vaikka 15-20 toiston sarjoja). Mutta muista kuitenkin nousujohteisuus eli kun 12 toistoa menee niin ensi kerralla lisää rautaa.






 
 

     
           
           
           
           
 
Copyright © 2010-2016 Teme alias Tri-Cajuns | tricajuns@tri-cajuns.org