Kuntosaliharjoittelu - helppo aloitus vaikka kotona
 

 


Oletko kenties ajatellut aloittaa kuntosaliharjoittelun – ja oletko ajatellut sitä jo useamman vuoden ja aina se on jäänyt ajatuksen tasolle. Monelle on käynyt niin ja se on jäänyt ikuiseksi ajatukseksi. Yksi suuri syy on se, että ihminen ei kehtaa lähteä kuntosalille, koska on täysin kokematon siinä hommassa. Salille meno on vaikeaa jos ei tiedä treenaamisesta yhtään mitään ja omat voimat ja kropan ulkonäkö ovat sitä luokkaa, että ei halua edes mennä muiden sekaan. Siinä vaiheessa moni tietysti valitsee helpomman reitin ja hakeutuu rasvaimuun, lihavuusleikkaukseen tai muuhun vastaavaan plastiikkakirurgiseen toimenpiteeseen. Tietysti sekin on ihan sallittua jos tuntuu omalta jutulta. Pääkaupunkiseudulla palvelee www.stadinplastiikkakirurgia.fi noin niin kuin esimerkkinä. Ja onhan noita matkanjärjestäjiä, jotka järjestävät leikkausmatkoja Viroon, kuten vaikkapa www.medimatkat.fi. Kuitenkin suosittelisin ennen plastiikkakirurgin leikkausta kokeilemaan ihan liikuntaa ja ruokavaliota.
 
Sitten kun siihen lisätään vielä se ajatus, että aikaa pitäisi kuluttaa salilla neljänä päivänä joka viikko ja joka kerta siihen saa uppoamaan pari tuntia niin lopputulos on monella se, että ei tule ikinä aloitettua koko hommaa. Sinänsä monelle aikuisikään ehtineelle liikunta kyllä tekisi enemmän kuin hyvää. Monella alkaaa maha kasvamaan ja pieniä terveysongelmia tulemaan siinä keski-iän kynnyksellä. Suonikohjut vaivaavat ja olo on vetämätön. Kaikenlaisissa arjen askareissa väsyy nopeasti. Suonikohjuihin harjoittelulla ei kauheasti pysty vaikuttamaan, niihin on muita hoitomuotoja, tarvittaessa lääkärin tekemät suonikohjuleikkaukset ja hoidot, aiheesta lisää suonikohjut.info. Mutta moniin muihin vaivoihin apu löytyy helposti liikuntaa lisäämällä. Erittäin moni ihminen käy myös fysioterapiassa hoidattamassa vaivojaan, joita on itse itselleen aiheuttanut ihan sillä, että ei ole viitsinyt harrastaa tarpeeksi liikuntaa. Toki monilla on sairaus, jonka takia pitää käydä fysioterapiassa, mutta paljon on myös niitä, joille fysioterapeutti on säännöllinen palvelu ja syy on ihan siinä, ettei ole viitsitty paljoa kuntoiluun uhrata aikaan. Toki fysioterpiassa hoidetaan myös pienempiäkin ihmisen alueita, lisää voi netistä.
 
Tähän yksi erittäin hyvä ratkaisu on aloittaa kotitreenillä. Tiesitkö, että todellinen harjoittelu ei vaadi suurta määrää kaikenmaailman kuntosalilaitteita. Alkulämmittelyn ja kuntopyörällä polkemisen tai juoksumatolla juoksun voi erittäin hyvin korvata ihan peruskävelylenkillä, sauvakävelyllä, tavallisella pyöräilyllä tai vaikka hiihtämisellä. Mikä nyt milloinkin sattuu onnistumaan. Tai vaikka halkojen hakkuu, jos se on itselle luontevaa. Pääasia, että saat vähän lihaksia lämpeämään.
Varsinaiseen harjoitteluun riittää levytanko, johon voit laittaa painoja sopivan määrän. Levytankoliikkeet kun ovat niitä kaikkein tehokkaimpia. Perusharjoittelija ei yksinkertaisesti tarvitse mitään muuta. Hyvä lisä on penkki, jossa voit tehdä esim. penkkipunnerrusta, mutta sekään ei ole pakollinen. Yksi tuttuni on aivan järjettömän kokoinen karpaasi, hän on vartija Helsinki -nimisessä kaupungissa. Ja kaverin vartiointi -homma on vielä sellaista, että pienikokoisempi ei kyllä pärjäisi. Hommana on sen tason turvallisuuspalvelut, että alle satakiloisia ei edes haastatella niihin hommiin. Tällaisen turvallisuuspalvelut kun vaativat hyvin paljon myös ulkonäköä eli isoa kokoa. Tämä mies ei käy missään kuntosalilla vaan treenaa kotona pelkällä levytangolla ja käsipainoilla. Hyvin näyttää riittävän tuollainen treeni, ei kuulemma ole oleellista se, että miten hienoilla laitteilla treenaa. Pääasia on hänen sanojensa mukaan se, että silloin kun harjoitellaan niin harjoitellaan tosissaan.
 
Mutta pääasia, että tuo levytanko löytyy. Monissa lehdissä näkee usein kotona tehtäviä harjoitusohjelmia ja kuntopiirejä, joissa hyödynnetään pelkästään kehon omaa painoa – ”näitä voit tehdä sohvalla kun katsot televisiota”. Olet ehkä kokeillut ja ei oikein toiminut ?
Kyllähän tuollaiset liikkeet toimivat jonkun aikaa, mutta sohvalla jalkojen nostelu jää aika monella hyvin tehottomaksi. Ja pian unohtuu kokonaan.
Ota sen sijaan itsellesi kaksi tai kolme kertaa viikossa yksi harjoitus levytangon kanssa ja se on siinä. Ensimmäiselle kerralle varaat itsellesi aikaa jonain alkuviikon arkipäivänä ja toinen kerta vaikka lauantaina ennen saunaa. Muuta ei tarvi. Tai jos oikein aikaa löytyy, niin ota arkisin vaikka tiistai ja torstai ja sitten kolmas kerta viikonloppuna.
Pienelläkin treenillä saa oman ulkonäkönsä muuttumaan huomattavasti sporttisemmaksi. Eräs tuttu parturi sanoi joskus hyvin, että kun treenattu ihminen tulee parturiin niin hiusten leikkaus on helppoa, koska asiakas näyttää jo valmiiksi hyvältä.
Ja eräs toinenkin ammattiryhmä kannattaa muistaa jos raskaampaa liikuntaa harrastaa: hierojat. Hyvin rentoutuneet lihakset palautuvat nopeammin ja pystyt harjoittelemaan kovempaa. Siksi kannattaa aina välillä etsiä hyvä hieroja ja varata aika.
 
Mitä sillä levytangolla sitten tehdään ?
Ota ohjelmaan raskaat perusliikkeet eli ns. moninivelliikkeet. Näissä on kaksi oleellista etua verrattuna kaikenlaisiin kuntosalilla erilaisissa laitteissa tehtäviin liikkeisiin:
Ensimmäinen: Nämä perusliikkeet rasittavat useita eri lihasryhmiä, joten sinun ei tarvitse tehdä montaa eri liikettä. Riittää kun keskityt huolella näihin muutamaan liikkeeseen ja pyrit jatkuvaan kehitykseen eli aina pitää olla tavoitteena tehdä isommilla painoilla kuin viime kerralla.
Toinen: Nämä liikkeet aktivoivat elimistön hormonitoimintaa, mikä aiheuttaa lihasten kasvua ja vahvistumista, jolloin lihakset polttavat rasvan ympäriltään silloinkin kun sinä lepäät.
 
Tässä kaksi erilaista harjoitusohjelmaa, ensimmäinen on enemmän naisille suunnattu, jälkimmäinen miehille. Valitse niistä jompikumpi ja noudata sitä, älä vaihtele ja muuttele kesken kaiken. Tämä harjoittelu perustuu nimenomaan siihen, että noudatat aina samaa ohjelmaa ja pyrit joka liikkeessa aina parempiin tuloksiin.
Pidä siis jonkinlaista kirjanpitoa treeneistäsi että pysyt ajan tasalla ja sinulla on selkeät tavoitteet tiedossa aina kun aloitat harjoituksen. Ei sen tarvi mikään monimutkainen kirjanpito olla, kunhan merkkaat liikkeen, tangossa olevan painon ja montako toistoa meni. Eli ei siis mitään yrityksen tai yhdistyksen kirjanpitoa.
 
Harjoitusohjelma 1, joka painottuu reisi-pakarat-keskivartalo -akselille
Liike 1: Jalkakyykky (tai etukyykky)
Liike 2: Maastaveto suorin jaloin
Liike 3: Penkkipunnerrus kapealla otteella
(Jos sinulla ei ole penkkiä niin korvaa tämä etunojapunneruksilla. Jos ne on liian raskaita tehdä, tee alkuun polvet lattiassa.)
Liike 4: Niskan takaa punnerrukset
Liike 5: Kulmasoutu
Lopuksi voit vielä tehdä istumaannousuja jos haluat oikein treenata sixpackiasi.
 
Harjoitusohjelma 2, joka keskittyy enemmän ylävartalon muokkaukseen
Liike 1: Jalkakyykky (tai etukyykky)
Liike 2: Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus
(Jos haluat nostaa penkistä paljon, harjoittele penkkipunnerrusta. Jos sinulle tärkeämpi on kropan ulkonäkö, eikä niinkään se paljonko penkistä nousee, tee siinä tapauksessa vinopenkkiä. Ja jos sinulla ei ole penkkiä, tee etunojapunnerruksia. Sitten kun ne on liian helppoja tehdä, saat niihin lisää vastusta kun nostat jalat vaikka sängylle ja/tai punnerrat rystysillä eli kädet nyrkissä.)
Liike 3: Niskan takaa punnerrus
Liike 4: Kulmasoutu
Liike 5: Hauiskääntö
Lopuksi voit vielä tehdä istumaannousuja jos haluat oikein treenata sixpackiasi.
 
Jos liikkeet eivät ole tuttuja niin katso youtubesta tai kysy joltain kokeneemmalta apua oikeaan suoritustekniikkaan. Oleellisinta on muistaa (erityisesti jalkakyykyssä ja maastavedossa), että alaselkä pysyy aina suorana eikä mene mutkalle. Tässä hyvänä apuvälineenä toimii jonkinlainen selkätuki, paras vaihtoehto on kunnollinen treenaamiseen tarkoitettu vyö. Kaikissa punnerrusliikkeissä on oleellista pitää ranteet suorina. Monet käyttävät rannetukia, mutta alkuun on parempi olla käyttämättä niitä, jotta ranteet vahvistuvat ja tottuvat painoihin.
 
Kuinka isoilla painoilla, kuinka monta toistoa ?
Aloita harjoittelu pelkällä tangolla. Ensimmäisellä harjoituskerralla teet pelkällä tangolla kaksi 10 toiston sarjaa jokaista liikettä. Vaikka tuntuisi liian helpolta niin tämä riittää 1. kerralla. Ensi kerralla teet sitten vähän vaativamman harjoituksen.
 
Toisella harjoituskerralla teet pelkällä tangolla 3 sarjaa jokaista liikettä. Jos tuo 10 toistoa tuntuu liian kevyeltä niin tee 12.
 
Kolmas ja neljäs harjoituskerta
Muuten samanlainen, mutta tee ensimmäisiä liikkeitä 4 sarjaa (jalkakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus).
 
Viides harjoituskerta ja siitä eteenpäin
Nyt kun homma alkaa sujua niin aletaan lisäämään painoa. Eli joka harjoituskerralla noita ensimmäisiä raskaita liikkeitä 4 sarjaa ja muita 3 sarjaa. Laita nyt tankoon vähän lisää rautaa eli jos alkuvaiheessa teit 10kg tangolla niin nyt kiekot päihin ja harjoittelet 15kg painolla. Ja niissä liikkeissä, joissa saat tehtyä 12 toistoa joka sarjassa, lisäät ensi kerralla painoja ja yrität tehdä 12 toistoa 20kg painolla.
Jos et saa tehtyä 12 toistoa joka sarjassa niin tee ensi kerralla samalla painolla ja ota se asenne, että nyt menee 12 toistoa joka sarjassa. Ja sitten kun menee niin ensi kerralla lisää painoa.






 
 

     
           
           
           
           
 
Copyright © 2010-2016 Teme alias Tri-Cajuns | tricajuns@tri-cajuns.org