Etusivu Seuraa kehitystäsi Harjoitusliikkeet Ravinto - mitä syödä Ravinto - lisäravinteet

Kuntosaliharjoittelu - liikkeet

Tässä käydään läpi nuo perusliikkeet, niiden vaikutus ja suoritustekniikka. Kun teet liikkeitä ensimmäistä kertaa, tee ne vaikka harjanvarrella tai muulla vastaavalla kepillä. Ensimmäiset treenikerrat ovat tehokkaita ihan ilman painojakin, pääasia että opit tekemään liikkeet.

1. Jalkakyykky
Tämä on koko harjoittelun perusta, koska se aktivoi kehon suurimmat lihakset (reiden ojentajat, pakarat, keskivartalo) ja saa hormonitoiminnan ihan uudelle tasolle. Sitä kautta se kasvattaa siinä sivussa kaikkia kehon lihaksia ja polttaa rasvaa koko elimistöstä. Perinteisessä jalkakyykyssä tanko pidetään selässä ja nimenomaan selässä - ei niskassa. Monesti näkee tuollaisia pehmusteita tangoissa, ei kuulemma tunnu tanko niin pahalta niskassa.
Mutta kun sen tangon ei kuulu olla niskassa vaan se täytyy pitää alempana. Laita kädet tarpeeksi leveälle aluksi, että saat tangon alemmaksi selkään.

Suoritus: kun sinulla on tanko selässä, laita jalat vähän levälleen, noin puolen metrin päähän toisistaan, ime keuhkot täyteen happea ja kohdista katse johonkin edessä olevaan pisteeseen (silmiesi tasalla). Pidä katse koko ajan tuossa pisteessä, tällöin ryhti säilyy.
Pidä keuhkot täynnä ilmaa koko suorituksen ajan, se pitää kropan jämäkkänä.
Laskeudu niin alas, että reisien yläpinta on vaakatasossa. Vajaista kyykyistä ei ole hyötyä, unohda sellaiset heti alkuunsa. Ja alaslaskussa pidä mielessä se, että pyri laskeutumaan niin, että takapuoli menee taaksepäin ja polvet eivät liiku kauheasti eteenpäin. Eli vähän niin kuin pöntölle istuisit. Eli kyykky on enemmän pöntölle istumista kuin kyykkyyn menemistä. Jos laskeudut suoraan alas ja polvet menevät kovin eteen niin se voi aiheuttaa polviin kipua. Ala-asennosta nouset reippaasti ylös ja loppuvaiheessa puhallat ilmat ulos. Ja koko ajan pidät huolta, että alaselkä pysyy suorana eikä mene kaarelle.

Vaihtoehtoinen liike: etukyykky
Jos tanko selässä ei tunnu hyvältä tai jos jossain vaiheessa tulee eteen tilanne, että et enää saa painavaa tankoa selkään, niin voit tehdä etukyykkyä. Muuten sama liike, mutta tanko pidetään vartalon etupuolella leuan alla.

Vaihtoehtoinen liike 2: yhden jalan kyykky
Jos polvet eivät kestä jalkakyykkyä tai jos levytankosi käy liian kevyeksi jalkakyykkyyn, tee sen sijaan yhden jalan kyykkyä. Harjoittele tekniikka hyvin ilman painoja tai kevyellä kepillä, koska tämä vaatii vähän tasapainoa.
Ota tanko kuten etukyykyssä ja laita toinen jalka takanasi olevalle penkille. Sitten suoritus kuten jalkakyykyssä, mutta yhdellä jalalla. Toinen jalka pysyy siellä penkillä.

2. Maastaveto suorin jaloin
Toinen hyvä liike kuormittamaan kehon suuria lihaksia (pakarat, keskivartalo, reiden takaosa).

Suoritus: Seiso suorassa ja pidä tanko käsissäsi vyötärön alapuolella. Pidä jalat suunnilleen suorana, ime happea ja laske tanko maahan ja HUOM. pidä ehdottomasti alaselkä suorana koko ajan. Jalat suunnilleen suorana taas tarkoittaa sitä, että tarkoitus olisi pitää jalat suorana, mutta jos et taivu alas asti jalat suorana, niin voit vähän koukistaa polvia, ei kuitenkaan paljoa. Ja lattiasta nostat tangon takaisin alkuasentoon, loppuvaiheessa hengität ulos voimakkaasti. Eli jalat pysyvät koko ajan kohtuusuorina, alaselkä pysyy koko ajan ehdottomasti suorana eikä mene kaarelle. Yläasennossa vedät vähän hartioita taakse päin että seisot ryhdikkäästi loppuasennossa. Älä missään nimessä vedä itseäsi loppuasennossa korostetusti takakenoon - se on vaarallista selälle ja liike on täysin riittävä kun nouset ihan normaaliin pystyasentoon. Ja sitten imet happea ja uusi suoritus.

3. Penkkipunnerrus kapealla otteella
Tämä liike auttaa pääsemään alleista eroon. Se kehittää käden ojentajalihasta sekä myös olkapään etuosaa.

Suoritus: Mene penkille makaamaan ja ota tangosta tuollainen vartalon levyinen ote. Eli kun lasket tangon alas, niin kyynärpäät hipaisevat kylkiä. Silloin ote on sopivan levyinen. Liike lähtee yläasennosta, tanko on nostettuna suorille käsille. Ime happea ja laske tanko alas niin että kyynärpäät pysyvät linjassa koko ajan eli eivät lähde leviämään sivuille ja kyynärpäät siis melkein hipaisevat kylkiä. Kun tanko koskettaa vatsaa, nosta se reippaasti ylös eli kädet suoriksi ja kyynärpäät pysyvät koko ajan linjassa eivätkä leviä sivuille.

Vaihtoehtoinen liike, jos sinulla ei ole sopivaa penkkiä punttien nostoon: Ojentajapunnerrus
Tehdään kuten tavallinen etunojapunnerrus, mutta kädet laitetaankin kapeampaan asentoon eli niin, että kyynärpäät hipovat kylkiä kun punnerrat. Jos liike on liian raskas normaalitavalla tehtynä eli varpaat lattiassa, niin tee aluksi niin, että olet konttausasennossa ja lasket siitä ylävartalon alas ja nostat pelkillä käsillä ylös.
Kun tämä alkaa sujumaan, ala tekemään liikettä niin, että polvet ovat lattiassa, mutta olet kuitenkin makuuasennossa mahallaan, etkä konttausasennossa. Ja kun tämä liike sujuu kevyesti niin kokeile ihan oikeita punnerruksia varpaat lattiassa, jalat suorina, polvet ilmassa.

4. Niskan takaa punnerrus
Tämä liike kehittää olkapäiden takaosaa, hartioita/niskaa ja käden ojentajalihasta

Ota tangosta leveä ote, about 80cm. Katso tangon merkeistä, että teet aina samalla oteleveydellä. Tällöin eri harjoituskertojen suoritukset ovat vertailukelpoisia keskenään.

Suoritus: Alkuasento: seiso tukevasti suorassa jalat vähän levällään. Nosta tanko suorille käsille pääsi yläpuolelle kuten painonnostossa. Laske tanko alas niskan taakse ja ime samalla happea. Kun tanko koskettaa niskaa, nosta se reippaasti ylös ja liikkeen loppuvaiheessa reipas uloshengitys. Ja sitten uusi suoritus: tanko niskan taakse ja ylös suorille käsille.

5. Kulmasoutu vastaotteella
Kulmasoutu kehittää yläselän lihaksia ja kun se tehdään vastaotteella eli rystyset maata kohti (kämmenet omaa naamaa kohti), se kuormittaa myös jonkun verran hauiksia. Monille aloitteleville naisharjoittelijoille tämä riittää hauistreeniksi, jos hauisten kasvatus ei ole ihan tärkeimpiä asioita harjoittelussa.

Suoritus: alkuasennossa ota tangosta noin vartalonlevyinen ote eli tässäkin liikkeessä kyynärpäät hipovat kylkiä. Asetu seisomaan etukenoon niin että, jalat ovat ihan vähän koukussa ja ylävartalo noin 90 asteen kulmassa reisiin nähden. Roikuta tankoa kädet suorina. Ime happea ja vedä tanko ylös niin että se koskettaa vatsaasi suunnilleen navan kohdalla, loppuvaiheessa vedä vielä lapaluita yhteen eli rintaa rottingille. Ja kyynärpäät pysyvät linjassa koko ajan, eivät leviä missään vaiheessa vaan hipovat kylkiä. Loppuvaiheessa voimakas uloshengitys. Laske tanko alas eli kädet suoriksi ja ime samalla happea. Sitten uusi suoritus. Jalat ja ylävartalo pysyvät koko ajan samassa asennossa eli vain kädet liikkuvat ja loppuvaiheessa lapaluut.

Vaihtoehtoinen liike: kulmasoutu myötäotteella
Tämä on ehkä parempi tapa silloin, jos teet hauiksille ihan oman harjoituksensa kuten hauiskääntö. Kulmasoutu myötäotteella tehdään ihan kuten ylläoleva, mutta tangosta otetaan myötäote eli rystyset kohti omaa naamaa.

Vaihtoehtoinen liike: leuanveto
Ylivoimaisesti paras liike yläselän lihasten harjoitteluun, mutta voi olla monille liian raskas. Jos sinulla on paikka leuanvetoon ja jaksat niitä vetää, voit unohtaa kulmasoudun ja vedä sen sijaan leukoja. Tavoittele aina enemmän toistoja kuin viime kerralla ja sitten kun menee jos tuollainen 10-12 leukaa, niin ala käyttämään lisäpainoja. Eli laita itsellesi vyö, vyöhön kiinni joku kestävä naru tai kuormaliina tai ketju ja siihen kiinni painokiekko. Käytä mahdollisimman lyhyttä narua, paino haittaa suoritusta jos se heiluu jossain varpaiden tasalla, parempi paikka lisäpainolle on ihan polvien yläpuolella.

6. Penkkipunnerrus
Monen miehen suosikki ja varmaan se kaikkein puhutuin liike.
Leveällä otteella tehtynä kehittää hyvin koko ylävartalon lihaksia, eniten rintalihaksia ja ojentajia sekä olkapäiden etuosaa.

Suorituksen perusasiat: Menee penkille selälleen, ota leveä ote tangosta, ime happea ja laske tanko alas jonkun verran nännien alapuolelle. Älä pompauta tankoa, mutta nosta kuitenkin reippaasti ylös ja loppuvaiheessa voimakas uloshengitys. Pidä huoli, että takapuoli pysyy kiinni penkissä koko ajan. Keskity alkuvaiheessa siihen, että tanko nousee tasaisesti ylös ja kyynärpäät eivät leviä eli nouse kohti korvia, vaan pysyvät ylhäältä katsottuna n. 45 asteen kulmassa kylkiin nähden.

Tasapenkki vai vinopenkki
Tasapenkki on hyvä liike perustreenaajalle sekä sellaiselle, joka haluaa kehittää penkkipunnerrustulostaan. Jos taas olet enemmän kiinnostunut ylävartalon ulkonäöstä niin vinopenkki saattaisi olla parempi harjoitusmuoto. Se kehittää enemmän rintalihasten yläosaa ja olkapäiden etuosaa, jolloin vartalo näyttää vähän atleettisemmalta. Mutta valitse näistä jompi kumpi ja keskity alkuvaiheessa kehittämään itseäsi siinä. Molemmat ovat hyviä liikkeitä.

Vaihtoehtoinen liike: etunojapunnerrus
Jos treenaat kotona ja sinulla ei ole harjoitteluun sopivaa penkkiä, tee penkkipunnerruksen sijaan etunojapunnerruksia. Ne kehittävät yläkroppaa samalla tavalla. Tässäkin pitää pyrkiä jatkuvaan kehitykseen.

Taso 1: Jos et jaksa punnertaa normaalisti, punnerra aluksi polvet maassa. Kun jaksat tehdä 15-20 punnerrusta per sarja, siirry sitten normaalipunnerruksiin.

Taso 2: Peruspunnerrukset. Kun näitä menee 15-20 per sarja, siirry vaativampiin.

Taso 3: Nosta jalat penkille niin suoritus muuttuu vaativammaksi.

Taso 4: Reppu selkään ja reppuun painoa, vaikka kirjoja tai kiviä.

Pääasia on se, että suorituksen vaativuus lisääntyy jatkuvasti. Siitä se kehitys syntyy. Jos teet joka kerta 3 x 20 punnerrusta niin pysyt kyllä kunnossa, mutta nimenomaan pysyt koko ajan samalla tasolla etkä kehity. Eli kuormaa pitää lisätä jatkuvasti.

7. Hauiskääntö
Tällä liikkeellä saat kehitettyä sitä lihasta, jota varmaan kaikkein eniten esitellään ja pullistellaan.
Tässä liikkeessä täytyy muistaa se, että pääasia ja tavoite ei ole suuret painot. Hauislihaksella ei ikinä pysty satoja kiloja nostamaan ja jos teet jättipainoilla hauiskääntöä, teet vain vajaita suorituksia, joille annat lisävauhtia vartaloa heiluttamalla.
Sen sijaan pitää keskittyä saamaan hauikseen kunnon "pumppi", jolla sen saa kasvamaan näyttävän näköiseksi. Tämä onnistuu pitkillä sarjoilla ja oikella tekniikalla.

Suoritus: seiso suorassa ja ota tangosta noin vartalonlevyinen vastaote. Roikuta tankoa alhaalla vyötärön alapuolella. Ime happea, jännitä hauikset ja koukista kädet ja nosta tanko ylös leuan alapuolelle, loppuvaiheessa uloshengitys. Mikään muu osa kehossasi ei siis liiku, kädet vain koukistuvat. Laske tanko alas ja ime samalla happea.
Mutta tässä tulee ratkaiseva osuus: yleensä kaikki liikkeet pitäisi pyrkiä tekemään puhtaasti, mutta hauiskäännössä tankoa ei kannata laskea ihan alas asti eli käsiä suoriksi. Tällöin nimittäin jännitys katoaa hauiksesta ja se rentoutuu. Tällöin ei saa kunnon pumppia aikaiseksi. Eli ala-asennossa jätä kädet ihan aavistuksen koukkuun, niin että jännitys pysyy lihaksessa.
Ja sama homma yläasennossa, älä nosta tanko ihan niin ylös, että jännitys pääsee herpaantumaan hauiksista. Jätä liike sen verran vajaaksi, että jännitys pysyy koko ajan.

Lisäksi muista kun treenaat hauista:
1) Koska tuossa itse liikkeessä ei tule kunnon venytystä niin sarjojen välillä tai ainakin niiden jälkeen kannattaa venytellä hauiksia.
2) Pidä lyhyet palautukset, niin saat vielä paremman pumpin. Esimerkiksi kun tehdään jalkakyykkyä ja penkkiä isommilla painoilla niin elimistö vaatii usean minuutin palautusajan sarjojen välillä. Sen sijaan kun halutaan hauiksiin kunnon pumppi, niin pidä ihan lyhyt, esim. 30 sekunnin palautus sarjojen välillä. Niin, että et enää puuskuta eli hengitys on tasaantunut, mutta hauiksissa vielä vähän polttelee edellinen sarja. Silloin on oikea aika aloittaa seuraava sarja.