Etusivu Seuraa kehitystäsi Harjoitusliikkeet Ravinto - mitä syödä Ravinto - lisäravinteet

Seuranta ja harjoituspäiväkirja

Kuntosaliharjoittelun peruspilari on se, että kun nostetaan tietyn painoisia painoja, niin oman kehityksen seuranta on helppoa. Monessa muussa urheilussa ja liikunnassa kehitystä ei pysty seuraamaan ja se usein aiheuttaa motivaation puutetta - iskee ajatus että onko tästä mitään hyötyä oikeasti tai voi myös tulla mieleen, että jos tänään jätän harjoittelun väliin niin onko sillä mitään vaikutusta.
Ja toisekseen juuri se tärkeä nousujohteisuus: kun aloitat treenin, sinulla pitää olla tieto, minkä kokoisilla painoilla teit viimeksi ja montako toistoa. Tällä kerralla pitää pyrkiä parempaan suoritukseen.

Siksi kannattaakin merkata ylös omat suoritukset joka harjoituskerralla. Voi tuntua alkuun turhalta pelleilyltä, mutta kun muutaman viikon päästä vertaat tuloksiasi tämän päivän suorituksiin niin pääset jyvälle siitä, mistä tässä hommassa on kyse. Jos penkkipunnerrustulos paranee 1kg joka viikko niin kahden vuoden päästä nostat 104kg enemmän kuin nyt.
Tai jos olet nainen, joka haluaa itselleen tiukan pepun niin voin kertoa, että kun kasvatat jalkakyykyn harjoituspainosi 10 kilosta 50 kiloon, niin takapuolesi ja reidet ovat totaalisen eri näköisiä. Vahvat lihakset nimittäin polttavat rasvan ympäriltään ja antavat muutenkin keholle sen muodon.

Tämän harjoituskirjanpidon ei tarvitse olla mitenkään monimutkaista. Ihan vaan paperille tai tietokoneelle ylös pvm, liike, toistot ja painot. Ja tässäkin riittää, että merkkaat tekemistäsi sarjoista sen parhaan joka liikkeeseen esim:

1.3.2015
Jalkakyykky 10 x 50kg
Maastaveto 12 x 60kg
Kapea penkki 12 x 25kg
...

Tuolta pohjalta valitset sitten painot seuraavalla harjoituskerralla. Jalkakyykyssä meni viimeksi 10 toistoa 50 kilolla. Ensi kerralla tavoitteena 12 toistoa 50 kilolla, jotta sitten seuraavalla kerralla voikin siirtyä 52,5kg painoihin.
Ja maastavedossa ja kapeassa penkissä meni 12 toistoa noilla painoilla, joten ensi kerralla maastavetoon 62,5kg ja kapeaa penkkiä treenataan 27,5 kilolla. Kunnes menee 12 toistoa niillä painoilla ja sitten taas lisää rautaa.

Ei se sen kummempaa ole, mutta turhan usein näkee sellaista "tehdään mitä sattuu" -treeniä. Ei ole selkeää ohjelmaa eikä selkeitä tavoitteita, millä painoilla tehdään ja montako toistoa pitäisi mennä. Tuollaisessa häsläyksessä ei oikein toteudu se perusajatus, että kuntosaliharjoittelun pitää olla johdonmukaista ja nousujohteista. Ja siitä se teho syntyy.

Oma ulkonäkö ja vartalon muuttuminen
Tämähän se on pääasia suurimmalla osalla kuntosaliharjoittelijoista. Halutaan muokata oma vartalo paremman näköiseksi. Tästäkin kannattaa ehdottomasti pitää päiväkirjaa, mutta vähän harvemmin eli ei ihan joka harjoituskerta vaan esim. aina kun kuukausi vaihtuu. Valokuva on yksi hyvä: ota itsestäsi valokuva aina samassa paikassa ja samassa asennossa, jolloin voit vertailla, miltä näytät 3kk harjoittelun jälkeen verrattuna siihen hetkeen kun et ollut treenannut ollenkaan.

Lisäksi kannattaa käyttää apuna mittanauhaa ja vaakaa. Nuo numerot kertovat erittäin paljon motivoivaa tietoa kun vertailet niitä eri aikakausilta. Tässä esimerkkejä, jotka voit mitata. Mittaa ja merkka ylös ne kohdat, jotka itseäsi kiinnostavat. Merkkaa myös ylös miten ja missä asennossa olet mittauksen tehnyt, jotta mittaat aina samalla tavalla. Ja suorita mittaus myös aina samaan aikaan päivästä. Tämä siksi, että esim. hauiksen ympärys on vähän eri asia mitattuna aamulla herätessä kuin heti hauistreenin jälkeen mitattuna.

1) Pohkeen ympärys kun seisot, ota esim. joku luomi tms. merkiksi että mittaat aina samasta kohdasta
2) Reiden ympärys, katso tässäkin joku "maamerkki" mistä kohtaa mittaat
3) Vatsan ympärys navan kohdalta
4) Hauis jännitettynä
5) Kyynärvarren paksuus
6) Hartioiden leveys (Tämän voit mitata esim. menemällä oviaukkoon toinen olkapää kiinni ovenkarmissa ja toinen olkapää kohti avoinna olevaa oven kahvaa. Sitten suljet ovea niin, että se koskettaa toista olkapäätäsi ja katsot lattiasta mihin kohtaan ovi pysähtyi. Ja mittaat lattiasta etäisyyden tuosta kohdasta oven karmiin. Näin leveä olet.)
7) Jenkkakahva: ota kyljestä niin iso makkara erilleen kuin saat ja mittaa kuinka monta senttiä se tulee ulos ympäröivästä alueesta.
8) Katso myös mitä vaaka näyttää aamulla heti kun olet herännyt.

Näitä ei välttämättä kannata vertailla kaverin mittoihin, eikä omiakaan lukemia kannata joka toinen päivä olla mittaamassa. Tsekkaa vaikka kahden viikon välein tai ehkä mieluummin kerran kuussa.

Mikä on kehitystä - suuremmat vai pienemmät lukemat ?
Tässä pitää osata käyttää vähän omaa järkeä: jos olet selkeästi pullea ja ylipainoinen niin kyllä kaikki pieneneminen on kehitystä.
Jos taas olet ihan langanlaiha niin lihasten kehittäminen kasvattaa sinua suuremmaksi ja tuo muotoa vartaloosi.
Mutta kun otat aina mittauksen yhteydessä valokuvan itsestäsi niin näet paremmin, miksi joku mitta on suurentunut tai pienentynyt. Kasvavat lihakset tuovat lisää painoa ja häviävä rasva pudottaa painoa, joten siinä mielessä pelkkä vaaka ei aina kerro kaikkea.

Esimerkki - tapaus Janne
Sain ylipuhuttua kaverini koekaniiniksi. Valokuvaa ei suostunut antamaan. Perusroteva nelikymppinen suomalainen mies, joka on joskus satunnaisesti urheillut ja salillakin käynyt. Ei kuitenkaan ihan vähään aikaan. Jonkun verran tekee myös fyysistä työtä. Ei mikään läski, mutta pikkuisen ylimääräistä vatsan kohdalla.

Lähtötaso ennen kuin aloitti treenaamisen

1) Pohkeen ympärys 34,5 cm
2) Reiden ympärys 51cm
3) Vatsan ympärys navan kohdalta 93cm
4) Hauis jännitettynä 38,5cm
5) Kyynärvarren paksuus 29cm
6) Hartioiden leveys 50cm
7) Jenkkakahva 6cm
8) Aamupaino 85kg
9) Lisänä koekaniinin silmämääräinen kuvaus takapuolestaan. Lähtötaso: ei oikein haluttua muotoa, roikkuu jonnin verran.