Etusivu Seuraa kehitystäsi Harjoitusliikkeet Ravinto - mitä syödä Ravinto - lisäravinteet

Ravinto - lisäravinteet: proteiini, kreatiini, lesitiini, hiilihydraatit

Kuntosalitreenin kolme tärkeintä peruspylvästä ovat harjoittelu, lepo ja ravinto. Näiden kaikkien kolmen täytyy toimia, jotta harjoittelu olisi edes mahdollista. Ravinnosta puhuttaessa homma voidaan jakaa kahteen perusryhmään: laihduttajiin ja itsensäkasvattajiin. Eli karkeasti sanottuna, onko harjoittelun tavoitteena tulla suuremmaksi vai pienemmäksi. Seuraavassa asiaa molemmille ryhmille, laihduttajat ensin:

Itsensä pienentäminen eli laihdutus

Pääkohdat:
1) Tarpeeksi proteiinia ja jonkun verran terveellisiä rasvoja
2) Niukasti hiilihydraatteja
3) Lisäravinteeksi: proteiinijauhetta ja lesitiiniä

Monesti naisilla on tavoitteena ainakin alkuvaiheessa saada reidet, peppu ja keskivartalo pienemmiksi ja selkeästi laihduttaa. Sama tavoite on varmasti myös ylipainoisilla miehillä. Yksinkertaisesti tämä tapahtuu silloin kun kulutat enemmän kuin syöt. Ja syömisessä tärkeintä on se, että saat proteiinia tarpeeksi, lihakset tarvitsevat sitä palautuakseen harjoittelusta ja vahvistuakseen. Jos haluat laihtua ja saada itsellesi fitness -tyyppisen tiukan vartalon niin syö proteiinipitoista ravintoa ja jätä hiilihydraatit vähemmälle. Lisäksi jonkun verran terveellisiä rasvoja.
Sopiva proteiinin määrä päivässä on tuollainen 2 grammaa per painokilo eli esim. 70-kiloiselle ihmiselle 2x70 = 140grammaa proteiinia päivässä.

Aina tuota ei ole helppo saada ruuasta tasaisesti päivän mittaan, joten osan proteiinista voi syödä lisäravinteena. Helppo tapa on ostaa pussillinen proteiinijauhetta, sekoittaa siitä päivän annos pulloon ja juoda päivän mittaan pullo tyhjäksi muutamassa erässä. Tärkeintä elimistölle on proteiinin saanti harjoituksen jälkeen ja seuraavana aamuna. Joten nauti lisäproteeinia ainakin silloin.

Paljonko proteiinijauhetta päivässä ?
Maksimissaan päiväannokseksi suositellaan 1/3 kokonaistarpeesta. Eli jos olet 70-kiloinen ja tarvitset päivässä siis 140g proteiinia, niin siitä tuollainen 90-100g pitäisi tulla ruuasta ja välipaloista ja enintään 40-50g proteiinijauheesta. Älä siis yritä elää pelkillä jauheilla.

Paljonko proteiinia kerralla ?
Aina silloin tällöin salilla kuulee juttuja, kuinka proteiini pierettää ja saa mahan sekaisin. Näille tyypeille voi aina sanoa, että syötte liikaa kerralla. Ei maha kestä mitään 80gramman proteiinijauhelaakia kertarysäyksenä. Sellainen saa varmasti mahan sekaisin, proteiini ei hajoa ja päädy lihasten rakennusaineeksi, vaan tulee ripulina ulos ilmavaivojen säestämänä. Ei kyse ole siitä, proteiinijauhe olisi jotenkin vaarallista. Kyse on siitä, että proteiinia ei missään muodossa pidä yrittää syödä koko päivän annosta kerralla. Kokeilepa popsia 15 kananmunaa ja pussillinen maapähkinöitä kerralla. Kyllä pörisee ja haisee ja mahaa vääntää.
Sen sijaan syöt tasaisesti päivän mittaan normaalit ruuat ja sekoita tosiaan päivän proteiiniannos valmiiksi niin ei tarvitse olla jatkuvasti sotkemassa proteiinipussin kanssa. Jos otat esim. tuon 50g päivässä lisäproteiinia niin voit jakaa sen esimerkiksi näin:
10g ennen harjoitusta (elimistöllä on palautumista varten proteiinia jo valmiiksi käytössä)
10g heti harjoituksen jälkeen ennen suihkua
10g kun olet käynyt suihkussa ja pukeutunut
10g ennen nukkumaanmenoa
10g heti seuraavana aamuna

Eli tuossa esimerkissä proteiinijauhetta otetaan 10g kerta-annoksina. Se ei laita mahaa sekaisin ja proteiini hajoaa elimistössä ja päätyy lihasten rakennusaineeksi. Toki tuo kerta-annos voi olla isompikin. Isompikokoiset miehet voivat ihan hyvin ottaa 20-30 grammaakin kerralla. Itse huomaat parhaiten itsellesi sopivan määrän.

Hiilihydraatit
Jos tavoitteena on laihtua ja saada lihakset erottumaan hyvin eli polttaa rasvat pois niin jätä hiilihydraatit hyvin vähälle.
Yksi kiistelty asia on se, että auttaako pieni määrä hiilihydraattia proteiinin imeytymisessä silloin kun hiilihydraatit nautitaan proteiinin kanssa samaan aikaan. Itse olen siinä uskossa, että auttaa, joten sekoitan aina proteiinijauheeseen pikkuisen maltodekstriiniä eli hiilihydraatteja. Pieni määrä tarkoittaa suunnilleen 1/5 proteiinin määrästä eli jos sekoituspulloon menee 50g proteiinia niin hiilareita lisätään 10g.
Mutta jos haluat oikein panostaa laihtumiseen ja kiinteään vartaloon ja välttää hiilareita niin voit jättää hiilarit pois sekoituspullosta. Joidenkin tutkimusten ja monien treenajien kokemuksen mukaan hiilareilla ei ole vaikutusta proteiinin imeytymiseen.

Lesitiinillä rasvat pois elimistöstä
Timmin vartalon hankkimisessa kannattaa syödä lisäravinteena lesitiiniä. Kun yhdistetään kuntosaliharjoittelu, vähäinen hiilihydraattien saanti ja lesitiinin syönti, niin kroppasi polttaa helpommin elimistössä olevan rasvan polttoaineekseen.

Muista myös vitamiinit ja hivenaineet
Harva saa niitä tarpeeksi normaalista ruuasta. Ei ole ollenkaan huono idea ottaa jotain monivitamiinivalmistetta kerran päivässä. Elimistö kun tarvii noita aineita terveenä pysymiseen, ravintoaineiden kuljettamiseen lihaksiin ja hormonituotantoon. Eli vaikka harjoittelu ja ravinto muuten olisivat kohdallaan niin puutteellisella vitamiinien saannilla pystyt tuhoamaan koko homman.

Itsensä kasvattaminen suuremmaksi

Pääkohdat:
1) Tarpeeksi proteiinia ja terveellisiä rasvoja
2) Reilusti hiilihydraatteja
3) Lisäravinteeksi: proteiinijauhetta, maltodekstriiniä ja kreatiinia

Tämä tavoite on monilla miehillä. Kenties olet langanlaiha ja heiveröinen tyyppi, joka meinaa myrskyllä lähteä tuulen mukaan. Tai ehkä olet ihan roteva sälli, mutta hartiat saisivat olla leveämmät, rintakehä massiivisempi, reidet paksummat ja käsivarren ympärys hauiksen kohdalta paljon suurempi.

Jos tavoitteena on kasvaa isommaksi niin pelkkä harjoittelu ei riitä. Monella homma karahtaa yksinkertaisesti syömiseen - tai oikeammin sen puutteeseen tai vääränlaiseen syömiseen. Itsellänikin nuorena kuntosaliharjoittelu alkoi jossain vaiheessa tuntua turhalta kun mitään kehitystä ei enää tapahtunut vaikka miten treenasin. Jälkeenpäin on helppo sanoa, että olinpa tyhmä. Eihän kroppa voi kasvaa jos se ei saa tarpeeksi rakennusaineita. Yritäpä rakentaa talo yhdestä kakkosnelosesta ja kolmesta tiiliskivestä - ei onnistu.

Proteiini
Sitä pitää luonnollisesti saada, sopiva määrä kovaa treenaavalle on jopa 2,5 - 3 grammaa per painokilo eli 80-kiloiselle tyypille 3 x 80g = 240grammaa päivässä (tai 2,5 x 80 = 200 gr/päivä). Ei haittaa vaikka jonain päivinä saisit vähemmänkin, on parempikin olla aina joskus vähemmällä proteiinilla - se auttaa elimistöä käyttämään saatavilla olevan proteiinin tehokkaammin. Mutta kyllä sitä pitää saada. Tuossa ylempänä on juttua kerta-annoksista ja siitä paljonko proteiinista pitäisi saada ruuasta ja paljonko maksimissaan lisäravinteena proteiinijauheesta. Eli jos tarvit päivässä 200g yhteensä niin jauheena maksimissaan noin kolmasosa eli 70grammaa. Ja kun otat protskua lisäravinteena niin kerta-annos max. tuollainen 20-30g. Voi olla vähän enemmänkin, mutta jos alkaa pierettämään ja mahaa vääntämään niin olet ottanut liikaa kerralla. Jaa siis annos pienempiin eriin. Pikkuisen ennen treeniä, vähän enemmän treenin jälkeen, pikkuisen illalla ja vähän enemmän seuraavana aamuna.

Hiilihydraatit
Nykyään puhutaan kauheasti laihduttamisesta, fitness-vartalosta, karppaamisesta ja pahoista hiilareista. Laihduttajille nuo onkin tärkeitä asioita, mutta jos haluat kasvaa isommaksi niin muista, että proteiiniakin tärkeämpi asia on kalorit eli energia. Ja siinä tärkeänä tekijänä on hiilihydraatit, niistä saa paremmin energiaa kuin pelkästä proteiinista. Ensimmäiseksi kannattaa lisäravinteista hankkia proteiinin lisäksi maltodekstriiniä (puhekielessä malto), se on tasaisesti imeytyvää hiilihydraattia ja edullista. Sekoita sitä proteiinijauheen kanssa juomaksi, sopiva määrä on tuplasti maltodekstriiniä verrattuna proteiiniin. Eli jos teet sekoituspulloon päivän annoksen, jossa on 70grammaa proteiinia niin laita sekaan tuollainen 140-150 grammaa maltoa. Ja tuo ei siis ole kerta-annos vaan nauti muutamassa erässä päivän mittaan (treenin yhteydessä, illallla ja seuraavana aamuna).

Rasva
Sitäkin pitää saada elimistöön, kannattaa suosia terveellisiä rasvoja kuten vaikka oliiviöljy, rypsiöljy, kyllä varmaan kookosrasvakin on hyvää, vaikka siitä aika paljon väitellään. Samoin pähkinät ja juustot, eikä myöskään lihaa tarvitse karttaa. Monet voimanostajat juovat ruuan kanssa aina kulutusmaitoa ja eräs takavuosien tunnettu voimamies kertoi lisänneensä kermaa jokaiseen ruokaan. Eli jos haluat kasvaa niin energiaa pitää saada. Mutta muista treenata kovaa kun syöt paljon, muuten rasva kertyy elimistöön, lähinnä navan ympärille.

Kreatiini - hyvä lisäravinne
Kreatiini auttaa erityisesti maksimivoimaharjoittelussa. Se siis auttaa tekemään tehokkaammin lyhyitä sarjoja, tuollaisia 3-6 toiston sarjoja treenatessa kreatiini on avuksi. Ja jos se nautitaan kreatiinimonohydraatti -muodossa, se itse asiassa kerää nestettä ja saa lihakset näyttämään täyteläisemmiltä. Eli erittäin hyvä lisäravinne jos tarkoituksena on kasvaa suuremmaksi ja vahvemmaksi.

Muista myös vitamiinit ja hivenaineet
Niitä tarvitaan, että kaikki nuo ylläolevat aineet päätyvät lihasten käyttöön. Samoin erittäin tärkeä testosteronin tuotanto vaatii tiettyjä hivenaineita ja vitamiineja. Lisäksi ruuansulatus, lihasten palautuminen ja ylipäätään terveenä pysyminen kovaa treenatessa vaativat pakolliset vitamiinit. Yksi monimitamiinipilleri päivässä ei ole iso vaiva eikä iso rahallinen sijoitus. Mutta se voi olla hyvinkin ratkaiseva tulosten saavuttamisessa.